Questo post è dedicato alle persone che come me vedono la propria schiena peggiorare anno dopo anno a causa di ernie e protrusioni discali.
La rigidità ha preso il sopravvento e si sta profilando una specie di gobbetta nella parte alta della colonna vertebrale mentre nella parte bassa sta scomparendo la curva della lordosi.
Fulmini e saette un po' ovunque.
La colonna vertebrale non può ringiovanire ma è possibile rallentare il processo di invecchiamento precoce eseguendo alcuni esercizi di allungamento che vengono impartiti durante le sessioni di fisioterapia.
Alcuni di essi mi hanno veramente aiutato a rinforzare la schiena , quindi approfitto della quarantena covid-19 per condividerli.
Sono esercizi soft indicati anche per coloro che devono fare i conti con la lombalgia cronica, tuttavia è meglio eseguire detti esercizi con lo scopo di prevenire il mal di schiena, quindi mettiamoli in pratica in assenza di dolore.
Durante lo svolgimento degli esercizi forse la schiena comincerà a rumoreggiare: TOC! CRAC!
E' tutto nella norma, qualcosa si sta muovendo e... andrà tutto bene.
Dunque prepariamoci ad iniziare e procuriamoci un materassino semirigido o un tappeto.
Abbigliamento super comodo, ambiente caldo, atmosfera tranquilla e mezz'ora di tempo.
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Fig. 1 Yin e Yang |
assumere la posizione del manichino della Figura 1 per valutare il grado di equilibrio di tutta la persona.
Sollevare braccio destro e gamba sinistra poi abbassare gli arti e sollevare braccio sinistro e gamba destra. O viceversa.
Per quanto tempo siete riusciti a mantenere queste posizioni che io ho denominato Yin e Yang?
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Fig. 2 |
Molti esercizi per la schiena si praticano da sdraiati e seduti al fine di rilassare la colonna vertebrale, infatti ora dobbiamo stenderci sul tappeto a pancia in su.
Dal momento che il nostro supporto è semirigido, la schiena opporrà resistenza e ci vorrà qualche minuto prima che la zona lombo-sacrale si distenda e si adagi veso il basso.
Per aiutare la schiena a rilassarsi è molto utile piegare le gambe ed è altresì utile sollevare ed abbassare lentamente testa e collo più volte. Lasciare la testa sollevata per qualche secondo di tanto in tanto; alzare anche un pochino la zona spalle se si è in grado. Vedi Fig. 2
Quando il punto vita riuscirà ad adagiarsi sul materassino, finalmente si potrà anche rilasciare il capo a terra e le gambe dovranno restare piegate come sopra.
Le braccia si allungheranno lungo i fianchi o potranno accompagnare le mani sul diaframma.
A me piace portare le mani sugli occhi chiusi per ascoltare meglio il mio corpo.
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Fig. 3 |
Per abbassare la zona lombo-sacrale in modo indolore e in tempi ragionevoli, possiamo tornare a sollevare/abbassare testa e collo a più riprese, lentamente, fermando la testa in posizione sollevata per qualche secondo di tanto in tanto. Fig. 3.
In capo a qualche minuto sicuramente sarà possibile guadagnare una buona posizione supina poichè tutta la colonna avrà ceduto le resistenze al suolo; gambe morbide e leggermete distanziate.
Dopodichè va di nuovo ricreata la rilassatezza indispensabile al proseguimento.
Cerchiamo di godercela per qualche istante prima di praticare l'esercizio di allungamento vero e proprio.
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Fig. 4 |
Lo scopo è quello di sbloccare, allungare e riallineare le vertebre, e per ottenere migliori risultati consiglio di tendere le braccia come nella Figura 4, unendo le mani. Unire anche gambe e piedi.
Immaginando che le mani siano una freccia che punta a Nord e i piedi siano una freccia che punta a Sud, allunghiamo metà del nostro corpo in direzione mani e l'altra metà in direzione piedi.
Nel contempo spingiamo la colonna verso il basso fino a sentire la presenza di ogni vertebra.
Con il nostro corpo creiamo un'onda di energia che separa e scioglie i nodi; allunghiamoci per qualche secondo e poi torniamo alla modalità relax.
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Fig. 5 (posizione scorretta) |
Tra un allungamento e l'altro è utile creare un diversivo per allentare e scaricare le tensioni: è la solita furbizia di alzare e abbassare testa+collo.
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Fig. 6 |
Questo metodo torna utilissimo tutte le volte che ci vogliamo alzare da terra.
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Fig. 7 |
Le gambe piegate sono un po' distanziate per fare spazio al busto lasciato cadere vesro il basso.
Per aiutare la colonna a rilasciare tensini e dolorini vari, consiglio di scaricare sulle mani giunte il peso di tale evoluzione.
Restare in questa posizione un minutino e ascoltare la schiena che si allunga soprattutto nella zona sacrale.
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Fig. 8 |
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Fig. 9 |
Le braccia vanno lasciate morbide lungo i fianchi o intorno alla testa ma mai tese in avanti poichè provocherebbero una spinta opposta sull'incurvatura della schiena. Fig. 10.
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Fig. 10 (posizione scorretta) |
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Fig. 11 |
Chi soffre di lombalgia cronica avrà notato che l'addome tende a dilatarsi nel tentativo di reggere la schiena... al posto della schiena stessa!
Spesso noi donne diciamo: "mi è venuta la pancia per colpa delle medicine", ma ciò è vero solo in parte.
Veniamo all'esercizio della Figura 11.
Sdraiarsi a pancia in su, sollevare e divaricare le gambe con ginocchia leggermente piegate.
Le gambe devono "pendere" verso il nostro busto in modo che la schiena resti spalmata al suolo (senza esagerare).
Poi aprire e chiudere le gambe avendo cura di non distanziarle troppo nella fase di apertura (potrebbero infiammarsi i muscoli ileo-psoas). Non sforbiciare.
Quando ci fermeremo e ri-poseremo i piedi a terra con le gambe piegate, noteremo che i muscoli della pancia han faticato senza che ce ne accorgessimo.
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Fig. 12 |
Spero che questo secondo tentativo risulti più sostenibile poichè non si tratta di un semplice test bensì di un esercizio dalle proprità strabilianti.
Nel mantenere le posizioni Yin e Yang alternando l'appoggio prima su braccio destro e gamba sinistra poi braccio sinistro e gamba destra (o viceversa), vengono impegnati tutti i muscoli del corpo.
Più ci si adopera per restare in equilibrio e pù il fisico lavora.
Per questa "lezione" è tutto, arrivederci alla prossima puntata!
Un caro saluto dal backstage e buon lavoro a tutti.
Buongiorno Anna, sono finita in queste pagine, proprio come dice Lei, cercando notizie su Nicetile. Ho un ernia espulsa, non grossa, ma é andata a compromettere il nervo sciatico. Fatta visita neurochirurgia e dopo un mese di Bentelan, Ossicodone per il dolore, etc, ho ancora la gamba addormentata, non riesco a reggermi sulla punta del piede. Mi é stata prescritta la visita antalgica, l ipotesi dell intervento dopo le peridurali, é normale avere la gamba con parestesie, mi consiglia le peridurali, di nuovo cortisone? Comunque sto facendo la cura con Lyrica e Nicetile. Grazie mille. Giovanna
RispondiEliminaBuonasera Giovanna, se non riesce a reggersi sulla punta del piede bisogna intervenire al più presto per togliere l'ernia del disco. Di solito il neurochirurgo nn perde tempo quando c'è un piede addormentato, come mai è trascorso un mese?
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