Esercizi per chi soffre di mal di schiena

Questo post è dedicato alle persone che come me vedono la propria schiena peggiorare anno dopo anno a causa di ernie e protrusioni discali.


La rigidità ha preso il sopravvento e si sta profilando una specie di gobbetta nella parte alta della colonna vertebrale mentre nella parte bassa sta scomparendo la curva della lordosi.
Fulmini e saette un po' ovunque.
La colonna vertebrale non può ringiovanire ma è possibile rallentare il processo di invecchiamento precoce eseguendo alcuni esercizi di allungamento che vengono impartiti durante le sessioni di fisioterapia.
Alcuni di essi mi hanno veramente aiutato a rinforzare la schiena , quindi approfitto della quarantena covid-19 per condividerli.
Sono esercizi soft indicati anche per coloro che devono fare i conti con la lombalgia cronica, tuttavia è meglio eseguire detti esercizi con lo scopo di prevenire il mal di schiena, quindi mettiamoli in pratica in assenza di dolore.
Durante lo svolgimento degli esercizi forse la schiena comincerà a rumoreggiare: TOC! CRAC!
E' tutto nella norma, qualcosa si sta muovendo e... andrà tutto bene.

Dunque prepariamoci ad iniziare e procuriamoci un materassino semirigido o un tappeto.
Abbigliamento super comodo, ambiente caldo, atmosfera tranquilla e mezz'ora di tempo.

Fig. 1 Yin e Yang

Ma prima di cominciare un test:
assumere la posizione del manichino della Figura 1 per valutare il grado di equilibrio di tutta la persona.
Sollevare braccio destro e gamba sinistra poi abbassare gli arti e sollevare braccio sinistro e gamba destra. O viceversa.
Per quanto tempo siete riusciti a mantenere queste posizioni che io ho denominato Yin e Yang?

Fig. 2

Ora si fa sul serio e bisogna preparare la schiena a quel che verrà.
Molti esercizi per la schiena si praticano da sdraiati e seduti al fine di rilassare la colonna vertebrale, infatti ora dobbiamo stenderci sul tappeto a pancia in su.
Dal momento che il nostro supporto è semirigido, la schiena opporrà resistenza e ci vorrà qualche minuto prima che la zona lombo-sacrale si distenda e si adagi veso il basso.
Per aiutare la schiena a rilassarsi è molto utile piegare le gambe ed è altresì utile sollevare ed abbassare lentamente testa e collo più volte. Lasciare la testa sollevata per qualche secondo di tanto in tanto; alzare anche un pochino la zona spalle se si è in grado. Vedi Fig. 2
Quando il punto vita riuscirà ad adagiarsi sul materassino, finalmente si potrà anche rilasciare il capo a terra e le gambe dovranno restare piegate come sopra.
Le braccia si allungheranno lungo i fianchi o potranno accompagnare le mani sul diaframma.
A me piace portare le mani sugli occhi chiusi per ascoltare meglio il mio corpo.

Fig. 3

Non bisogna avere fretta di sentirsi a proprio agio e quando avremo raggiunto una certa comodità, passeremo alla posizione supina. Per farlo basterà allungare le gambe... ma di nuovo la schiena si lamenterà e tenderà a sollevare il girovita.
Per abbassare la zona lombo-sacrale in modo indolore e in tempi ragionevoli, possiamo tornare a sollevare/abbassare testa e collo a più riprese, lentamente, fermando la testa in posizione sollevata per qualche secondo di tanto in tanto. Fig. 3.
In capo a qualche minuto sicuramente sarà  possibile guadagnare una buona posizione supina poichè tutta la colonna avrà ceduto le resistenze al suolo; gambe morbide e leggermete distanziate.
Dopodichè va di nuovo ricreata la rilassatezza indispensabile al proseguimento.
Cerchiamo di godercela per qualche istante prima di praticare l'esercizio di allungamento vero e proprio.

Fig. 4

L'esercizio di allungamento consiste nello spingere verso il basso tutta la colonna vertebrale.
Lo scopo è quello di sbloccare, allungare e riallineare le vertebre, e per ottenere migliori risultati consiglio di tendere le braccia come nella Figura 4, unendo le mani. Unire anche gambe e piedi.
Immaginando che le mani siano una freccia che punta a Nord e i piedi siano una freccia che punta a Sud, allunghiamo metà del nostro corpo in direzione mani e l'altra metà in direzione piedi.
Nel contempo spingiamo la colonna verso il basso fino a sentire la presenza di ogni vertebra.
Con il nostro corpo creiamo un'onda di energia che separa e scioglie i nodi; allunghiamoci per qualche secondo e poi torniamo alla modalità relax. 

Fig. 5 (posizione scorretta)

Non eseuire lo stiramento posizionando le braccia sotto il livello delle orecchie altrimenti la colonna è obbligata a risollevare il girovita vanificando l'esercizio. Fig. 5.
Tra un allungamento e l'altro è utile creare un diversivo per allentare e scaricare le tensioni: è la solita furbizia di alzare e abbassare testa+collo.

Fig. 6

Per eseguire il prossimo esercizio bisogna cambiare completamente posizione e per farlo in modo dolce, ci possiamo girare su di un fianco per poi sollevare il busto come nella Figura 6.
Questo metodo torna utilissimo tutte le volte che ci vogliamo alzare da terra.

Fig. 7

La Figura 7  mostra il manichino in una posizione raccolta.
Le gambe piegate sono un po' distanziate per fare spazio al busto lasciato cadere vesro il basso.
Per aiutare la colonna a rilasciare tensini e dolorini vari, consiglio di scaricare sulle mani giunte il peso di tale evoluzione.
Restare in questa posizione un minutino e ascoltare la schiena che si allunga soprattutto nella zona sacrale.

Fig. 8

Fig. 9

Se questa posizione dovesse risultare piacevole, è possibile allungare ancora di più la colonna poggiando la fronte direttamente sul materassino o tappeto. Figure 8 e 9.
Le braccia vanno lasciate morbide lungo i fianchi o intorno alla testa ma mai tese in avanti poichè provocherebbero una spinta opposta sull'incurvatura della schiena. Fig. 10.

Fig. 10 (posizione scorretta)

Restare nelle posizioni 7, 8 e 9 il più a lungo possibile compatibilmente con i fastidi dello schiacciamento generale.

Fig. 11

Il prossimo esercizio è quanto di meglio io riesca a fare per plasmare i muscoli della pancia.
Chi soffre di lombalgia cronica avrà notato che l'addome tende a dilatarsi nel tentativo di reggere la schiena... al posto della schiena stessa!
Spesso noi donne diciamo: "mi è venuta la pancia per colpa delle medicine", ma ciò è vero solo in parte.
Veniamo all'esercizio della Figura 11.
Sdraiarsi a pancia in su, sollevare e divaricare le gambe con ginocchia leggermente piegate.
Le gambe devono "pendere" verso il nostro busto in modo che la schiena resti spalmata al suolo (senza esagerare).
Poi aprire e chiudere le gambe avendo cura di non distanziarle troppo nella fase di apertura (potrebbero infiammarsi i muscoli ileo-psoas). Non sforbiciare.
Quando ci fermeremo e ri-poseremo i piedi a terra con le gambe piegate, noteremo che i muscoli della pancia han faticato senza che ce ne accorgessimo.

Fig. 12

Per capire se abbiamo lavorato bene e gli esercizi fin qui esplicati sono stati utili, bisogna tornare al punto di partenza e ri-assumere le posizioni Yin e Yang. Fig. 12.
Spero che questo secondo tentativo risulti più sostenibile poichè non si tratta di un semplice test bensì di un esercizio dalle proprità strabilianti.
Nel mantenere le posizioni Yin e Yang alternando l'appoggio prima su braccio destro e gamba sinistra poi braccio sinistro e gamba destra (o viceversa), vengono impegnati tutti i muscoli del corpo.
Più ci si adopera per restare in equilibrio e pù il fisico lavora.

Per questa "lezione" è tutto, arrivederci alla prossima puntata!
Un caro saluto dal backstage e buon lavoro a tutti.